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長野市、女性専用・完全予約制、ダイエット専門パーソナルトレーニングジム 「trainingspace One Step」 オーナー、セリカです。

食事を「コントロール」すること

こんばんわ、Celicaです。
「年が明けたら、もっとメルマガ配信するぞ!」
なんて思った年末から、もう1か月半orz
ここ数日は、本当に温かいですね。
本年もよろしくお願いいたします。(今頃!?)

さて、時々皆さんから
「セリカさんは、マックなんて食べないですよね!?」
「お菓子とか、絶対食べなさそう」
なんて言われますが、そんなことないですよ~
「朝からミスド2個」
とか時々意味不明な食生活になることもありますし、東京出張の朝には
「朝マック」も時々します。(最近、グリドルは胃もたれ必至なので避けますがw)
また、
「食事をアプリで入力していると、数字がプレッシャーになってしまって・・・」
なんてお悩みも時々聞きます。

そんなわけで、今日は「食事コントロール」のお話と、オススメアプリのご紹介。
まずはアプリから。
今まで食事記録のアプリは「あすけん」を使っていましたし、皆さんにおすすめしていたのですが、今回ご紹介するアプリはこちら↓

「FatSecret」というアプリ、基本無料です。
ただ、「あすけん」と違って強くオススメできる点として
「栄養素やバランスが無料のままでもとても詳しい」
ことです。(あと、あすけん先生の小言が無いw)

入力画面はこんな感じです。
自前の蒸し鶏は、探すの面倒くさいので、市販のサラダチキンで登録しています。
(重さは量るけどw)

あすけんはプレミア会員でないと数値は見られないのに対し、こちらは無料で各食材(商品)の数値が分かります。

そして、3大栄養素のバランスが円グラフで分かるのが、このアプリ最大の「推し」です\( ‘ω’)/

一番最初に「全体で3:3:3ぐらいのバランスになるようにしましょう」とお話させていただいたの、覚えていますか?
それが、一目瞭然!
1日の摂取カロリーの目安も自分で設定できますので、是非使ってみてくださいね。

そして「食事をコントロールする」こと。
それは、入力した内容を見て、一喜一憂しないこと。
「うわっ!炭水化物の数値が事件だ・・・」
と思ったら、そこに負の感情は挟まずに(コレ大事!!)
「その食材が事件のきっかけになったのかな?」
と、冷静になって確認することが大切です。
反省するなら「一瞬だけ」にしましょうね(笑)

PDCAサイクルという言葉をご存じかと思いますが、それは食生活にも言える訳で、
Plan(計画)=日々の摂取カロリー(目標)を確認する

Do(実行)=バランスを考えながら食べる

Check(評価)=1日(若しく日中)振り返って、栄養バランスを考察する

Action(改善)=足りない栄養素を補う、摂りすぎた栄養素は控えるように工夫する

おそらく多くの方は「圧倒的にタンパク質が不足」しているのではないでしょうか。
(私も、うっかりすると、1日50g以下になってしまう日がありますw)
「タンパク質を優先して食べる」と、腹持ちもよく、自然と食欲も抑えられる効果があるらしいですよ。
是非、毎日の食生活の栄養バランスには気を配ってくださいね。

それでは、また。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

暮れ行く2019年…


(中野のイオンで売ってた、オリジナルブランドの低糖質スイーツ)

こんにちは、Celicaです。
「もっとコンスタントに投稿しよう」
と思いつつ、結局大晦日になってしまいましたorz
ダイエッターには鬼門の「年末」
貴女は、いかがお過ごしでしょうか。

Onestepを立ち上げて、1年目が終わろうとしています。
この全くの無名な私のところを見つけてくれて、
「痩せたい」その思いで通って下さって、
本当にありがとうございました。
少しでも、貴女の「痩せたい」「綺麗になりたい」のお手伝いが出来たのなら、嬉しいです。

コースが終了された貴女
食事も運動も、出来るところからコツコツ続けることが大事です。
3日坊主上等!4日目休んだらまた1日から始めればいいじゃないですか。
これからも、どうぞ自分のペースで進んでいってくださいね。

ちょっとご無沙汰している貴女
一度、次の予約が途絶えてしまうと、急に億劫になってしまう・・・
その気持ち、よーーーーく分かります!
明日から新しい年です。
心機一転、トレーニング再開、遠慮なくLINEくださいね。
もし
「温かくなるまでお休みしたい」ということでしたら、それでも全然okです。
(音信不通が一番つらいですw)

来年のご予約をすでに入れて頂いている貴女
「体重増えて、Celicaさんに怒られたらどうしよう・・・」
そんな心配は不要です!!!
Celicaは年末の1週間だけで2kg超ですよ。(事件級だよ・・・)
体中ぱっつんぱっつんですorz
貯めたエネルギーは、一緒にトレーニングでしっかり放出していきましょう(笑)
—–
貴女が、目標に向かってコツコツ頑張る姿、少しずつ結果が出始めると表情も明るくなって、前向きなコメントも増えてきたり、嬉しい話を聞いていると、
「Onestepを立ち上げて、本当に良かった!」
と思える1年でした。
trainingspace OneStepに通ってくれて、本当にありがとうございました。
重ねてお礼申し上げます。

迎える2020年、貴女にとって、素敵な年となりますように。

簡単朝食(≧▽≦) 

こんにちは、Celicaです←アルファベット表記にしてみましたw
朝ごはん、しっかり食べていますか?
ご家族がいたり、朝ごはんを食べる習慣のある方はともかく、独り暮らしだったりすると、手間暇かけて朝ごはんを作るのは、正直面倒くさいですよね。
私も、朝は(というか1日中)いつまでも寝ていたいし基本的には面倒くさがりなので、その気持ち、よーーーく分かります(笑)
でも、朝食は身体を目覚めさせる大事なエネルギー。タンパク質はしっかり、糖質は適度に取り込みたいところです。

そこで、今日ご紹介するのは「ミルクセーキ」です(*’ω’*)
11/7発売のTarzanで紹介されていたので、作ってみました。
材料はこちら↓

牛乳 200ml
卵 1こ
砂糖 大さじ1(擦切り12g)
これを、シェイカーでシャカシャカするだけです。
温かい方が好みの場合は、シャカシャカしてからレンチンした方が良いと思います。
温かい牛乳を使うと、湯気で事件がおきます・・・

3大栄養素の内容はこちら。(C:炭水化物 P:タンパク質 F:脂質)

砂糖は、キビ砂糖を使いました。
今回は、レシピ通りに作ってみたので、砂糖は大さじ1杯にしましたが、自分には甘く感じたので、次回作るときは減らしてみようかな?と思います。
甘みを減らすように調整すれば、糖質もその分控えられますしね。

気になる味・・・ですか?
めっちゃ美味しくて、出来上がりの写真撮るの忘れちゃいましたorz

いよいよ冬もすぐそこまでやってきました。
ダイエットに冷えは大敵、身体をよく温めてお過ごしくださいね。
では、また!

納豆×キャベツ=?

気づけば、1か月空いてしまいましたorz
台風19号で大きな災害もあったり体調不良だったりで、すこしご無沙汰している方もいらっしゃいます・・・
台風災害にあった地区にお住まいで、不便を余儀なくされているようであれば、何か出来ることがあればお手伝いさせていただきたいと考えています。
少し間が空いてしまうと、再開することに躊躇してしまうかもしれませんが、まずはご相談ください!
少しずつ、自分のペースを取り戻していきましょう(^^)

今日の写真はこちら。
千切りキャベツの納豆和えです。

とある健康雑誌で「キャベツ納豆で30kg痩せた!」という見出しで特集記事がありました。
ちょっと立ち読みしてみたのですが・・・うん、まああれだ。
元が3桁だったので(以下略)
ただ、キャベツの千切りは毎朝、納豆も頻繁に食べるので
「一緒に食べても良いんじゃね?」
と思って、とりあえず作ってみました。
感想ですか?
「あえて、一緒にしなくても良いのでは?」(察して)

ちなみに、その雑誌の最新号は「おから納豆で痩せる!」でした。
・・・どっちも大豆製品、タンパク質じゃんw

では、またそのうちに・・・
最後までお読みいただきありがとうございました。

モチベーションの維持について

こんにちは、セリカです。
最近、皆さんから
「〇月までにXXkgまで落としたい」
「次の健康診断の時までによい結果を出したい」
という話をお聞きします。
遠くない未来(1~2か月後とかにあるイベントの日など)に、手の届きそうな具体的目標があると、モチベーションも上がるし維持できますよね。
とても(・∀・)イイ!!
とても大事なことだと思います。
そしてもちろん、その目標は少しずつ変化しても私は良いと思ってます。
自分も、ダイエット始めた時は
「55kg切りたいなあ」で、その目標が近づいたら、
「54kg切って、ハーフマラソン2時間切りたい」に変わり。
今は、
「体脂肪率22~23%台で安定させたい(だからあと2~3kgは絞りたい)」
「諏訪湖マラソン(ハーフ)でもう一度2時間切り達成!」
が一つのモチベーションですが、最近ちょっと頑張れてませんw
明日はがんばろ・・・(ボソッ

今日の低糖質(っぽい)料理はこちら↓

「キャベツと豚肉の蒸し煮」です。
1.キャベツを適当にちぎる
2.しめじをほぐす
→フライパンに敷く
3.豚肉(しゃぶしゃぶ用)を広げる
4.千切りにした生姜を散らす
→水、料理酒で蒸し焼きにする

・・・美味しい(*’ω’*)
この日はポン酢でいただきましたが、胡麻ドレッシングでもいけそうでした。
簡単なのでぜひお試しを。
それでは、また~

簡単!低糖質レシピ✨

先週の糖質祭りを反省し、今週は低糖質を心がけているセリカです、こんばんわ。
少し前に
「健康に良いんですってよ!」
とテレビ番組で紹介されて、品薄になってた鯖缶を使ったレシピです。
(最近は、普通に売ってますw)

「鯖缶とピーマンのチーズ焼き」
ネーミングに、トマトの存在感が…無いw
材料はこちら↓

鯖缶…1缶
ピーマン…2〜3個
ミニトマト…6個程度
※鯖缶の汁は切っておきます。


1番下に鯖缶を粗めにほぐして敷き、ピーマンとトマトは適当に乗せますw
少し醤油を垂らすと美味✨


溶ける系のチーズを乗せて、トースターで4〜5分焼きます。


美味しい(≧▽≦)


ちなみに、この日の主食は「しらたきのアラビアータ風」でした✨

明日からの3連休は、台風が来そうな悪寒ですね(((((( ;゚Д゚)))))
みなさま、楽しい連休をお過ごし下さい!

高たんぱくなお弁当🍱

こんにちは。
週のあたま、なぜか糖質祭りをしてしまったセリカですorz
日曜日は、何年かぶりにクレープを食べ。
月曜日は、JOGった後にパスタを食べ。
火曜日は、なぜかはなまるうどんのお昼。
明らかに身体が浮腫みますねΣ( ̄ロ ̄lll)
「チートディ、3日続けば(以下略」・・・チーン
来週末のハーフマラソンまでに、すこし絞らねばw

だいぶ前置きが長くなってしまいましたが、高タンパク質の食事って、結構難しいですよね。
かと言って、毎日サラダチキンばかりだと飽きるし・・・
そこで、最近気に入っているものはこちらです↓

イオンタウン三輪で見かけた「鶏づくし重」
カロリーも炭水化物もそこそこありますが(おそらく大半がご飯の量だと思うので、糖質はさほど多くないのでは?)注目して頂きたいのは「蛋白質」の量!

なんと、これ1食で34g(゚∀゚)
お弁当コーナーでかなり色々なお弁当を見比べていますが、これだけの高たんぱくな弁当はなかなかお目にかかれないですね。
食べ物を選ぶ時に、高たんぱくな商品があるか、探してみるのも楽しいのではないでしょうか。
多分、今日も買って食べると思いますw

それでは、楽しい3連休をお過ごしください(^^)

おでんはダイエッターの味方?

こんにちは、セリカです。
9月に入って、まだまだ日中は暑い日がありますが、朝晩はすっかり涼しく過ごしやすくなりましたね。
体調には充分お気をつけくださいね。
今日のお題。
涼しくなると、食べたくなるものといえば「おでん」
「おでんは、ダイエット的に食べて良いの?悪いの?」
・・・ということで、さっそくセブンイレブンさんで買ってきましたよ。

ラインナップは
・たまご
・だいこん
・しらたき
・がんも
・ロールキャベツ
です。
気になる栄養素はこちら。

熱量(kcal) タンパク質 脂質 炭水化物
たまご  81lcal  6.6g  5.7g 0.8g
だいこん   9lcal  0.3g  0.1g 2.0g
しらたき   5lcal  0.1g  0.0g 2.1g
がんも  51lcal  4.6g  3.1g 2.2g
ロールキャベツ  37lcal  3.2g  1.2g 2.5g
183lcal 14.8g 10.1g 9.6g

私はだいたいこの辺りを買って食べればお腹いっぱいになりますが、牛くしとかつみれとか、まだまだ低糖質で食べられそうなものはありそうですね。
餅入り巾着やちくわぶは「事件」が起きるので、気を付けたほうがよさそうですw
あと、おでんの出汁で焼酎を割るとめっちゃ美味しいです☆

ではでは、また来週!

追伸:家庭の都合や体調不良などで少しお休み期間が延びているトレーニー様
「なんか連絡しづらくなっちゃった・・・」
なんて思わずに、気楽にご連絡くださいね!

簡単に出来る低糖質スープ…的な?

こんにちは、セリカです。
8月も終わりですね。
なんか、あっという間に夏が終わってしまった感がありますが・・・
お盆期間中は、たくさんお休みを頂き、ありがとうございました。
年中行事の盆踊りが終わりましたので、この先1年は連休なしの予定です。
大晦日も元旦も、ご希望とあらば!(笑)

冗談はさておき、8月はかなり飲酒量も増えたので、今週は心身を整える習慣として、ゆるゆると糖質OFF料理も復活させています。
そんな中から、今日はスープ系の料理をご紹介します。

【ポークウィンナーとミックスビーンズのコンソメスープ】

☆材料1人分☆
ポークウィンナー3本(フォークで穴を開ける)
ミックスビーンズ1袋(50g)
オニオンサラダ1/2袋(カット野菜)
☆味付け☆
塩、コショウ、コンソメ
☆作り方☆
1.お湯にコンソメを入れて、ウィンナーと豆に火が通る程度煮る(2~3分)
2.オニオンサラダを入れて、ひと煮立ちさせる(温まればOK!)
3.塩、コショウで味を調える(好みで適当にw)
☆コツ☆
ウィンナーに穴をあけておくと、温めた時に皮が破れないので見た目もキレイです。
10分で食べられるので、夜遅い時でも簡単に作れちゃいます。

【オクラと豆腐のトロトロ煮】

☆材料☆
絹ごし豆腐
オクラ
☆味付け☆
すりおろししょうが
だし汁
しょうゆ
☆作り方☆
1.豆腐は大きめにカットする
2.オクラはがくを取って小口切りにする
3.しょうがはすりおろしておく
4.温めただし汁に材料を入れて温める
5.醤油で味を調える
☆コツ☆
だし汁を多めにすれば、味噌汁など汁物の代わりになります。
ショウガは身体を温めるので、好きな方は多めでも良いかと思います。
(セリカ家では、旦那の意向はガン無視でショウガ多めですw)

どちらも、味付けは好みでOKです。
「濃いかな?」と思ったら、お湯を足せば良いので失敗は少ないかと思います。
是非、作ってみてくださいね(^^)

それでは、また来週!
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

朝の習慣と言えば…

こんにちは、セリカです。
お盆が過ぎると、朝晩は涼しくなりますね。
trainingspaceOneStepは、今週末(8/24~8/26)お休みをいただきます。
ご迷惑をおかけしますが、よろしくお願いいたします。

さて・・・
OneStepに通ってくださっている方の中には、
「どうも朝が弱くて、何も食べずに出勤してしまう」
とおっしゃる方がいらっしゃいます。
だがしかし・・・
朝ごはんはできれば食べてほしい!
できれば、温かい食事の方が、体温もあがり身体の活動スイッチが入り、代謝もアップされるそうです。
「でも、朝からごはん炊いて味噌汁作って・・・正直めんどい」
分かります!(基本、私もめんどい派w)
そこで、水分補給も兼ねて朝1杯のお湯を飲むことを習慣にしてみませんか?
数年前「朝1杯の白湯を飲む」というのが流行りました。
鍋で10分煮たててカルキを抜く」とかなんとかかんとか・・・
正直めんどいw
そこで、私が毎朝飲んでいるのがこちら↓

出汁茶です。
しょうがスライス2~3枚とだしパック(市販のだしパックで充分ですよ!)をマグカップに入れて、電子レンジで3分チン!
個人的には「白湯より飲みやすい」です。
私が見たサイトはこちらではなかったと思うのですが、出汁茶の効果とかうんちくは下記サイトをご覧いただければと思います。
出汁茶を使ったアレンジレシピも載っていますので、参考にしてみてくださいね。
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO26424820R00C18A2000000/?page=1

そして、今日の朝ごはん・・・

色々と気力が湧かなかったので、卵かけご飯とお味噌汁。
味噌汁の具は、長ネギと乾燥わかめ・・・だし汁に入れるだけ(煮込む必要なしw)
ご飯はきっかり90g量ってます、糖質はだいたい30gくらいかな。
卵のタンパク質は6~7g程度、この後納豆も追加しているので、タンパク質は全体で15g程度は摂取できています。
朝ごはんでしっかりエネルギーを摂り、日中の活動で消費。
代謝が良くなる食生活サイクルを、少しずつ実践出来たらよいですね。

それでは、また来週(^^)/